ロードバイクをより楽しむ為の睡眠エッセンス　貴方は寝具にこだわっていますか？

今回はロードバイクそのものの話題とはちょっと離れて、ロードバイクと睡眠の関係について。

例えばロードバイク好きが平日も乗ろうと思ったらある程度業務や通勤での体力低下を防ごうとしている方もいるでしょうし、カロリーをある程度蓄えたくて食事をバランスよく多めにとる人もいらっしゃるでしょう。

その中で私が特に注目しているのが睡眠で、結構お金かけてます。今日は気になる睡眠関係のエビデンスと私なりの拘りを共有できれば。
（年と共に徹夜も熟睡もできなくなるよね・・・）

1. 睡眠はどの程度とるべきなのか、何が大事なのか
- 1.1. 質と言われても・・・
2. 睡眠の質へ与える影響は？
- 2.1. 良い影響
- 2.2. 悪い影響
3. カイゼンPlan
4. おわりに

睡眠はどの程度とるべきなのか、何が大事なのか

皆さんご存じの通り、人間の三大欲求は「睡眠・食欲・性欲」です。
これには諸説あり、「睡眠・食欲・性欲」であったり睡眠は意識コントロール外だから含めないだとかって話もありますが、選択肢に真っ先に上がるくらいには大切なもの。

特にロードバイクに乗るアスリート（この場合は週５労働+家事+週末ライダーという重労働者も含む）は乗る前・乗った後のリカバリーに睡眠を高い質一定量摂取するのが肝要である。
しかしながら、そうそう自制して一定量の睡眠時間・・・特に7-8時間程度と呼ばれている時間を確保するのは中々難しい。

睡眠を良くしてQOLを上げたいと考えた時に大事なのが「時間より質」である。

特に日本人は、アメリカやフランスといった国々と比べると労働者の睡眠時間が7時間40分程度と30分-1時間程度短いそうです。

ロードバイク　睡眠　

質と言われても・・・

そもそも質ってなんだよ！！

これも専門的に語ってらっしゃるサイトは多いのですが、トリプトファンだのアミノ酸がどうとか語られても正直困ると思うので要約しておきます。

1.　睡眠周期は一周90分間
2.　夢を見たりする浅い睡眠「レム睡眠」と深い睡眠「ノンレム睡眠」を繰り返す
3.　質のいい「ノンレム睡眠」の中でも更にグレードがあり、最初の1-2回が特にパフォーマンスがいい
4.　その為、一周90分の睡眠周期を考えると寝始めて3時間は特に翌日のパフォーマンスへ大きく影響する
5.　3で示した特に質のいい睡眠は、成長ホルモン（細胞修復や疲労回復）を分泌する

ちょっとロードバイク乗った後の昼寝が気持ちがいいのは短い時間でも特に質が高い睡眠をとれているのが理由なのでしょうね。

睡眠の質へ与える影響は？

良い影響

・生活時間を基本的にずらさない：体内時計を整える、朝日を浴びる。日光浴は夏15分程度、冬1時間程度を推奨（うつ病対策にもなります）

・体を熱しすぎない冷やさない：喉が渇いたり、寒くて縮こまったりと人体反射をあまり起こさないようにする

・適度な運動：血行や柔軟性をある程度維持する事。また疲労感も大事なエッセンス

・体にあった寝具をチョイス：特に首・膝・腰が痛い人は整体に行くより枕と布団を考えてみよう

悪い影響

・酒、タバコ、カフェインは避ける：アドレナリン等で交感神経が優位になってしまう

・ストレス：んなこと言われても。

・寝る前のスマホ：何故かスマホの光量で朝と勘違いするそうです

・自律神経の疲労：
自律神経の疲労（ストレス含む）は睡眠に特によくないそう。
例えばロードバイクに乗って運動しているはずなのに、ロングライドした時に異様に寝つきが悪い方いらっしゃいませんか？
これは内臓や筋肉が疲労しすぎた結果だけではなく、心拍・呼吸・体温等を維持する為に自律神経が働き頑張っている為、自律神経が疲労し睡眠効率を落とすようです。（若干諸説アリ）
個人的にはお酒飲んだ後と似たような感じで起きちゃうんですよねえ。

カイゼンPlan

例えばこれを毎日意識して守る、となると確実にダイエット宣言みたいなテンションになること間違えないわけで。
まずは週単位でここは酒たばこをたしなむ日、この日はロードバイクに乗る日、この日はゆっくり休む日等可能であれば日ごとにルールを決めてローテーションをしたいですよね。

特にエナジードリンクを好きな方は時間帯を何時までで、とか制限をするとか。とはいっても自制・自粛するばっかのご時世でそこまで拘れないですよね。

じゃあどうするの？そう！「金で殴ろう」

1.ホットアイマスク

花王株式会社が出してる使い捨て式ホットアイマスク「めぐりズム」。これ開発した人本当に天才だと思う。
眼精疲労は現代社会じゃバカにならない要素なので使った事がないなら是非。ラベンダーのにおいが個人的にはオススメ。
においに敏感な人用に無臭の物も販売しています。

めぐりズム蒸気でホットアイマスク

ホットアイマスク

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2.加湿空気清浄機

例えば真冬の感想する季節や花粉や風邪が酷く喉を傷めやすい時期に、喉が傷んだり乾くと起きてしまうのでオススメです。

最近はCOVID-19の所為？もあり空気清浄機が飛ぶように売れているそうです。
こんなの効果あるの？と思うかもしれませんがニトリの湿度計ベースで未使用時湿度30％、使用時50-60%とウイルス感染しやすい領域からもでますし乾燥肌対策にも◎。
ペット・喫煙・花粉症なんかにも効果あるのでこれを機にご一考どうぞ。

オススメは有名なSharp・・・ではなくクリーンルーム（医薬品や食品・半導体を作る専用の部屋。微粒子が物凄く少ない綺麗な空間）も作っているダイキン製の物を。
空調・エアフロー・HEPAの取り扱いなら随一でしょう。
設置したい部屋のサイズと会ったものを購入するように。特に加湿性能が部屋サイズに対し過剰だと場合によってはじめじめするので注意。

加湿ストリーマ空気清浄機ホワイト MCK55X(W)

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3.睡眠薬

物によるけどあまり効果を感じない。出張族には一応必須アイテムですよね、ビジネスホテルで隣の部屋の水音が夜中に聞こえて殺意の波動に目覚めるのもあるあるですよね。

薬事法の関係とかありそうなのでリンク未掲載、自己責任でどうぞ。

4.ベッドマットor敷布団

睡眠をとるうえで最も大事な「機材」です。

腰・膝があまりよくない人は整体行くより継続的効果があるのでオススメ。
というのも、寝ている間7時間近く体の特定部位に負荷がかかり続けるのでその体圧を分散できるようにした方がよい。
なので、柔らかい2-3万円代のフランス製ベットマットより少し硬いというかしっかりしているものを選びましょう。マットが柔らかいと、一番沈む臀部や腰に負荷がかかりますので。

オススメは布団といったら東京西川より「ムアツ」。何故かプロスポーツ選手も使っている上位モデルの「エアー」シリーズは評判がよくないので。。。
ムアツは私も使用していますがすこぶる快適ですし、3つ折りできて軽いので掃除したり定期的に布団を上げるときにとても便利です。

【昭和西川　公式直販】

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5.羽毛布団及び電気毛布

主に冬用の話ですが、私は寒くて起きてしまう事や悪夢にうなされることが多く、また重ね掛けで重いもの被ると今度は寝れないなんて事象が発生するので、軽くて暖かい羽毛布団（特にグースダウンと呼ばれる最高級のものがオススメ）を購入。
軽いと蹴っ飛ばしそうですが、重ねているものが落ちたりズレたりするよりは確率が低いように感じます。

また、電気毛布も同じ理由ですが特に足の末端神経冷え対策。但し温度上げすぎて熱くなると水分根こそぎ持ってかれるので注意。
あくまで厳寒期のサポートや寝るまでに布団を温めておく用として。

捕捉ですが、羽毛布団はそれそのものが発熱するわけではなく保温性が抜群なので最初は少し温めてあげた方がよいですよ。基本的に外干しは影干しで月１。

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6.枕

こちらも敷布団やベットマット同様に重要な機材。
今お持ちの枕の高さを色々と変えて試してほしいのですが、高さによって首や腰にかかる負担が変わります。
また、仰向けになっている時と横向きで寝ている時で必要な高さも変わってきます。
そもそも、長さや骨の形状等の原因から各々欲しいマクラの形状はかなり違う。これぞってのを探し出したらおそらくロードバイクにおけるサドルより沼。

その為オススメはオーダーメイドマクラ。

オーダーメイドというとやたら高そうなイメージはありますが、2万程度でとても良いものが買えますよ。（それでも高いのは確か）

低反発マクラは柔らかく、入手性がいいのですが季節や湿度で性能が変わっちゃうところに注意。
また、直接ショップに行かないといけないので近くにそういったお店を探さないといけません。